Η Παγίδα των αρνητικών σκέψεων και της απαισιοδοξίας: Τεχνικές αντιμετώπισης

Από την Κυριακή Σωτηροπούλου, Εθελόντρια  Σύμβουλος Ψυχικής Υγείας milamou.gr

 

Ανήκετε στη κατηγορία των ατόμων που ανησυχούν διαρκώς ότι τα πράγματα στη ζωή τους δεν θα πάνε καλά ή θα καταρρεύσουν σαν χάρτινος πύργος; Κατακλύζεστε από καταστροφικά και απαισιόδοξα σενάρια για κάθε ασήμαντη ή πολύ σημαντική κατάσταση της ζωής σας; Με κάθε αρνητική έκβαση στην ιστορία άλλων που ακούτε, επηρεάζεστε και φοβάστε ότι θα συμβεί το ίδιο και σε εσάς; Αντίθετα τις θετικές εκβάσεις των άλλων τις περνάτε στα ψιλά γράμματα; Υποφέρετε από έντονο άγχος και κρίσεις πανικού; Τότε, θα αναγνωρίζετε εκείνη την υπόγεια αίσθηση επαγρύπνησης που σας προειδοποιεί συνεχώς για όλους τους πιθανούς και απίθανους κινδύνους και για τις συμφορές που δύναται να σας συμβούν.

Η ανησυχία σε φυσιολογικά επίπεδα είναι ωφέλιμη διότι μας κινητοποιεί να δράσουμε και να βρούμε λύσεις ωστόσο όταν στο μυαλό μας κυριαρχούν τα χειρότερα σενάρια τότε αρχίζουν τα προβλήματα. Η συνεχής ανησυχία και η απαισιοδοξία επηρεάζουν αρνητικά τη ζωή μας και μας παραλύουν συναισθηματικά.

Όσοι έχουν πέσει στη παγίδα των αρνητικών σκέψεων και της απαισιοδοξίας παρουσιάζουν τρεις τυπικές κατηγορίες συμπεριφορών ανάλογα με το τρόπο που έμαθαν να αντιδρούν σε αυτή.

1. Τρόπος Παράδοσης : επικεντρώνονται στα αρνητικά, αγνοούν τα θετικά, ανησυχούν συνεχώς και είναι ικανοί να φτάσουν στα άκρα ώστε να αποφύγουν κάθε πιθανή αρνητική έκβαση. Μειώνουν τα θετικά γεγονότα, υπερτιμούν τα αρνητικά, περιμένουν και προετοιμάζονται για το χειρότερο σενάριο. Υποφέρουν από έντονο άγχος και κρίσεις πανικού.
2. Τρόπος Αποφυγής : καταφεύγουν σε εθισμούς για να πνίξουν τα συναισθήματα απαισιοδοξίας ή δυστυχίας. Δεν ελπίζουν για πάρα πολλά, κρατάνε χαμηλά τις προσδοκίες του.
3. Τρόπος Υπεραναπλήρωσης: Είναι υπερβολικά αισιόδοξοι και αρνούνται δυσάρεστες πραγματικότητες. Λειτουργούν με μη ρεαλιστικά θετικούς και αισιόδοξους τρόπους.

Με όποιο τρόπο κι αν έμαθαν να αντιδρούν, στην ουσία επικεντρώνονται στις αρνητικές πτυχές της ζωής και ελαχιστοποιούν τις θετικές πλευρές. Στους σημαντικούς τομείς όπως είναι τα επαγγελματικά, τα οικονομικά και τα διαπροσωπικά έχουν στο βάθος μια υπερβολική προσδοκία ότι τα πράγματα δεν θα πάνε καλά.
Τα κύρια συναισθήματα τους είναι το χρόνιο άγχος και η ανησυχία, και οι κύριες συμπεριφορές είναι τα παράπονα και η αναποφασιστικότητα.
Το ποτήρι τους είναι μισοάδειο…

Ανησυχούν επίσης μη τυχόν και κάνουν κάποιο σφάλμα, και προκαλέσουν με κάποιο τρόπο τη διάλυση της ζωής τους (οικονομική κατάρρευση, σοβαρή απώλεια, κοινωνική ταπείνωση, εγκλωβισμό σε μια κακή κατάσταση, απώλεια ελέγχου ).
Αφιερώνουν σημαντικό χρόνο στην προσπάθεια να διασφαλίσουν ότι δεν θα κάνουν τέτοια λάθη και είναι επιρρεπείς σε ψυχαναγκαστικούς μηρυκασμούς και προλήψεις ( κακό μάτι, χτύπα ξύλο κτλ).

Κάποια άτομα σύμφωνα με τον (Borkovec 1983) παρουσιάζουν την ονομαζόμενη ¨μαγεία της ανησυχίας¨ πιστεύοντας ότι η ανησυχία είναι μια μαγική τελετή που μπορεί να εμποδίσει να συμβούν άσχημα πράγματα, δηλαδή ¨όσο ανησυχούν το κακό δεν μπορεί να συμβεί…¨.
Κάποιοι άλλοι θεωρούν ότι αν ανησυχούν εκ των προτέρων και στο τέλος επιβεβαιωθούν, θα νιώθουν λιγότερο άσχημα από το να αισιοδοξούν και τελικά να απογοητευτούν. Η αλήθεια είναι ότι το τελικό συναίσθημα, είτε έχουν ανησυχήσει είτε όχι θα είναι το ίδιο, με μόνη διαφορά ότι στη πρώτη περίπτωση που ανησυχούν εκ των προτέρων, θα έχουν επωμιστεί και το κόστος του να ζουν κάθε μέρα μέσα στο άγχος και στην ένταση.

Κάποιες τεχνικές που μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε την παγίδα των αρνητικών σκέψεων και της απαισιοδοξίας είναι οι παρακάτω:

1. Εξετάστε και καταγράψτε πόσο ισχυρές ενδείξεις έχετε ότι το απαισιόδοξο σενάριο που σκέπτεστε μπορεί να σας συμβεί. Μετά από μια τέτοια ρεαλιστική καταγραφή, το πιο βέβαιο είναι να καταλήξετε στο ότι οι πιθανότητες να συμβεί στη περίπτωση σας είναι από ελάχιστες έως απειροελάχιστες.

2. Κάθε αρνητική σκέψη καταγράψτε την και αντικρούστε την με μια θετική. Υπάρχουν και αυτές, και είναι πάρα πολλές.

3. Θυμηθείτε πόσες φορές στο παρελθόν, οι αρνητικές προβλέψεις που κάνατε για μια κατάσταση πραγματοποιήθηκαν. Το πιο πιθανό είναι να πέσατε σε πάρα πολλές έξω και οι καταστροφές που τότε περιμένατε τελικά να μην σας χτύπησαν τη πόρτα.

4. Προγραμματίστε περισσότερες ώρες ψυχαγωγίας στην καθημερινότητα σας . Έχει αποδειχτεί ότι λειτουργεί σαν αντίδοτο στη τάση σας να σπαταλάτε τον χρόνο σας ανησυχώντας.

5. Καθιερώστε κάθε μέρα τα “10 λεπτά ανησυχίας” . Δηλαδή ορίστε 10 λεπτά τη μέρα που θα τα αφιερώσετε αποκλειστικά στις ανήσυχες σκέψεις σας. Όταν θα εμφανίζονται οι σκέψεις σας μέσα στην ημέρα, θα της αναβάλετε για το δεκάλεπτο που έχετε ορίσει. Με αυτό το τρόπο περιορίζετε τον χρόνο που καταλαμβάνουν μέσα στη μέρα σας.

6. Φανταστείτε το σήμα Stop και κάθε φορά που σας κυριεύει μια αρνητική σκέψη σταματήστε την, βλέποντας στην εικόνα του νου σας το Stop. Επιμείνετε όσο χρειαστεί… στο τέλος η αρνητική σκέψη θα εξαφανιστεί.

7. Κάντε εσωτερικούς διαλόγους θέτοντας κάποιες ερωτήσεις π.χ.
– «Πως θα σκεπτόταν κάποιος άλλος στη θέση μου;»
– «Τι θα έλεγα σε κάποιον άλλον για να τον βοηθήσω με αυτές τις σκέψεις;»
– «Είναι δικό μου πρόβλημα;»
– «Έχω κάποιο βαθμό έλεγχου της κατάστασης;»
– «Έκανα ότι περνούσε από το χέρι μου;»
– «Είναι κάτι που πρόκειται να συμβεί σύντομα; Εάν όχι δεν υπάρχει λόγος να ανησυχώ για αυτό τώρα.»
– «Υπάρχουν αποδείξεις για αυτή μου τη σκέψη;»

8. Εάν υπάρχει κάποιο πρόσωπο στη ζωή σας, που σας αυξάνει τα επίπεδα του στρες και πυροδοτεί τον φαύλο κύκλο της ανησυχίας, καλό είναι να θέσετε κάποια όρια όσον αφορά τα θέματα που επιτρέπεται να συζητάτε μαζί του.

Εάν με καμία από τις παραπάνω τεχνικές δεν καταφέρετε να ανακουφιστείτε και να μειώσετε το βαθμό των αρνητικών σκέψεων και της απαισιοδοξίας, απευθυνθείτε σε έναν ειδικό.

Κυριακή Σωτηροπούλου

Σύμβουλος Ψυχικής Υγείας