fbpx

Πως να ηρεμήσουμε το άγχος μας – Από την Ντράγκανα Γκόγκιτς Μαρίνογλου

Οι περισσότεροι άνθρωποι, αν όχι και όλοι μας, κάποτε και κάποια στιγμή στη ζωή μας έχουμε βιώσει το άγχος και πόσο μάλλον το τελευταίο διάστημα λόγω του COVID-19. Όπως ήδη το γνωρίζετε, δεν είναι πάντα εφικτό να αποφύγει κανείς τις καταστάσεις και τα γεγονότα που πυροδοτούν άγχος στην καθημερινότητά του, ενώ  η προσπάθεια αποφυγής αυτών των παραγόντων μπορεί μερικές φορές να επιδεινώσει το άγχος.

Η λέξη άγχος ετυμολογικά προέρχεται από το ρήμα «ἄγχω», που σημαίνει σφίγγω το λαιμό ή πνίγω. Επομένως, λέγοντας άγχος συνήθως εννοούμε ένα αίσθημα φόβου και ανασφάλειας, ένα αίσθημα αδυναμίας που μπορεί να μας προκαλέσει ακόμα την αβεβαιότητα ως προς το εάν υπάρχει τρόπος να αισθανθούμε καλύτερα.

Όμως, υπάρχουν τεχνικές διαχείρισης του άγχους που μπορούν να μας βοηθήσουν να επιτύχουμε μια περισσότερο χαλαρή νοητική κατάσταση και να πάρουμε μια ανάσα από τις ανήσυχες σκέψεις μας.

 

Ας ξεκινήσουμε με την αναπνοή

Σίγουρα παρατηρήσατε ότι ο καρδιακός ρυθμός και η αναπνοή σας γίνονται λίγο πιο γρήγοροι όταν αισθάνεστε άγχος. Μπορεί επίσης να ακολουθεί και αυξημένη εφίδρωση και/ή αίσθηση ζαλάδας. Σε τέτοιες περιπτώσεις ο έλεγχος της αναπνοής σας έχει αποδειχθεί αποτελεσματικός στην χαλάρωση του σώματος αλλά και του νου σας.

Πως να ελέγξετε την αναπνοή σας όταν είστε αγχωμένοι:

  1. Εστιάστε στην ομοιόμορφη εισπνοή (από τη μύτη) και εκπνοή (από το στόμα) σας. Αυτό που θέλετε είναι να αναπνέετε βαθιά και αργά και για να ξέρετε ότι το κάνετε τοποθετήστε το ένα σας χέρι στο στήθος και το άλλο στο στομάχι σας.
  2. Προσέξτε και αισθανθείτε τα χέρια σας καθώς αναπνέετε: το χέρι στο στήθος σας θα πρέπει να παραμείνει σχεδόν ακίνητο ενώ το χέρι στο στομάχι σας θα κινηθεί ελαφρώς.
  3. Επαναλάβετε αυτήν τη διαδικασία τουλάχιστον 10 φορές ή έως ότου αρχίσετε να αισθάνεστε να μειώνεται το άγχος σας.

 

Ας μείνουμε στο παρόν

Συνήθως οι σκέψεις που μας προκαλούν το άγχος είναι προσανατολισμένες στο μέλλον. Επομένως για να το πολεμήσετε, αντί να ανησυχείτε για το τι πρόκειται να συμβεί, χαλαρώστε μένοντας στο παρόν. Το να μείνετε στο εδώ και τώρα μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια ήρεμη ψυχική κατάσταση όταν νιώθετε ότι οι σκέψεις σας τρέχουν και “χτίζουν” το άγχος σας. Για να επαναφέρετε τον εαυτό σας από τις ανήσυχες σκέψεις σας στο παρόν, μπορείτε να κάνετε αυτό που προτείνει η πρακτική της ενσυνειδητότητας (mindfulness):

  1. Καθίσετε σε ένα ήσυχο και άνετο μέρος. Κλείστε τα μάτια σας.
  2. Παρατηρήστε την αναπνοή σας, δώστε την προσοχή σας σε κάθε εισπνοή και εκπνοή σας.
  3. Προσπαθήστε με τις αισθήσεις σας να μετατοπίσετε αυτά που είναι στο περιβάλλον σας:  παρατηρήστε τους ήχους που είναι γύρω σας (π.χ. πουλιά, παιδικές φωνές), τις μυρωδιές που μπορείτε να αισθανθείτε εκείνη τη στιγμή (π.χ. φρέσκο καφέ, αρωματικό κερί) ή/και τι αισθάνεστε από το περιβάλλον σας (π.χ. ζεστασιά από τον ήλιο, αεράκι στα μαλλιά σας).
  4. Αλλάξτε την εστίαση σας απαλά αρκετές φορές από το σώμα σας στο περιβάλλον σας και επιστρέψτε ξανά στην αναπνοή σας, έως ότου το άγχος σας αρχίσει να εξασθενίζει. Όταν είστε έτοιμοι, ανοίξτε τα μάτια σας.

 

Ας επαναπροσδιορίσουμε το τι συμβαίνει πραγματικά

Οι κρίσεις πανικού συχνά μπορούν να σας δημιουργήσουν την αίσθηση ότι υπόκεισθε καρδιακή προσβολή σε τέτοιο βαθμό να πιστεύετε ότι η ζωή σας βρίσκεται σε κίνδυνο. Τότε είναι πολύ σημαντικό να υπενθυμίσετε τον εαυτό σας ότι αυτό που βιώνετε είναι κρίση πανικού, αλλά είναι ακίνδυνο, είναι προσωρινό και δεν χρειάζεται να κάνετε κάτι. Επιπλέον, λάβετε υπόψη ότι αυτό που συμβαίνει είναι πραγματικά το αντίθετο ενός επικείμενου θανάτου – το σώμα σας ενεργοποιεί την λεγόμενη αντίδραση πάλης και φυγής που θα σας κρατήσει ζωντανούς!

 

Ας κάνουμε και μια βόλτα

Οι επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι η τακτική σωματική άσκηση, συμπεριλαμβανομένου του περπατήματος, σχετίζεται με χαμηλότερες πιθανότητες ανάπτυξης αλλά και μείωσης των συμπτωμάτων άγχους. Μια από τις πρακτικές που προτείνει το mindfulness είναι και το περπάτημα, είτε αυτό γίνεται σε ένα ήρεμο, φυσικό περιβάλλον ή ακόμη και αν διασχίζετε πολυσύχναστους δρόμους για να πάτε στη δουλειά σας.

  1. Όταν περπατάτε, ξεκινήστε εστιάζοντας την προσοχή σας στα πόδια σας και αισθανθείτε πώς το βάρος αλλάζει καθώς βηματίζετε.
  2. Εστιάστε βαθμιαία την προσοχή σας στο σώμα σας, για να νιώσετε πώς επηρεάζεται το κάθε μέρος του από την κάθε κίνηση.
  3. Εστιάστε την προσοχή σας στην αναπνοή σας, εισπνέοντας και εκπνέοντας αργά. Το περπάτημα με αυτόν τον τρόπο, εκτός από μία καλή άσκηση για το σώμα, συγκαταλέγεται στις ασκήσεις κατά του άγχους.

 

Συνήθως, οι άνθρωποι αισθάνονται αγχωμένοι σε συγκεκριμένες καταστάσεις, μερικές από τις οποίες τείνουν να προκαλούν περισσότερο άγχος από ό, τι άλλες. Ωστόσο, εάν το άγχος αρχίσει να επηρεάζει κάποιον από τους τομείς της ζωής σας όπως τις προσωπικές σας σχέσεις, την ικανότητα να απολαμβάνετε τη ζωή σας ή την ικανότητα να λειτουργείτε στην καθημερινότητά σας, χρειάζεται να επισκεφθείτε έναν ειδικό ψυχικής υγείας.

 

Καλή σας δύναμη!

 

 

Ντράγκανα Γκόγκιτς Μαρίνογλου

Κλινική Ψυχολόγος, MSc – Ψυχοθεραπεύτρια

Facebook: https://www.facebook.com/dpsychotherapy

Ιnstagram: https://www.instagram.com/dpsychotherapy.gr/

Site: https://dpsychotherapy.gr/